Nasıl yapmalı da iyi uyumalı?

Uzmanlar her fırsatta bağışıklık sisteminin önemine ve dolayısıyla da bir iyi uykunun gerekliliğine dikkat çekiyor. Peki iyi bir uyku nasıl olmalı? Öğle uykusu yararlı mı? Ne kadar uyumalı ve iyi bir uyku için bitkisel kürler neler? Hepsi bu yazıda…

Kuramları ve ortaya attığı kavramlarla, 20’nci yüzyılın felsefi hayatına damga vuran isimlerden olan Rus kökenli Amerikalı psikolog Abraham Maslow, en çok ‘İhtiyaçlar Hiyerarşisi’ teorisiyle bilinir. Bu hiyerarşi piramidinin en temel sırasında ‘fizyolojik ihtiyaçlar’ yer alır. Teoriye göre yemek, içmek ve uyumak fizyolojik ihtiyaçların başında gelir. Gerçek bu, ancak günümüzde uyku adeta bir ‘lüks’ halini aldı. Kimimiz zamanımızı doğru yönetemediğimizden, kimimiz kaygılarımızdan kurtulamadığımızdan şöyle deliksiz bir uykuya hasretiz. Oysa bakın, uykunun hayatımıza ve sağlığımıza nasıl olumlu katkıları var:

UYKUNUN FAYDALARI NELER?
Her gün aynı saatte uyuyan beden, yeniden restore oluyor. Merkezi sinir sistemi, solunum, dolaşım, iskelet sistemi ve kasların büyük bir kısmı tamir ediliyor.
Düzenli uyku hafızanızı güçlendirerek, beyninizi dinlendiriyor.
Uyku; kalp ve sindirim sisteminizi koruduğu gibi, odaklanmayı da kolaylaştırıyor.
Beynin daha etkili çalışmasını sağladığı gibi, gün içinde işlerinizi verimli şekilde yapmanızı kolaylaştırıyor; kalp krizi, depresyon ve hipertansiyon gibi hastalıklara yakalanma riskini düşürüyor. Zayıflamanın ve bunu korumanın yolu bile uykudan geçiyor.

UYKUSUZLUK VE SAĞLIK SORUNLARI
Keşke tüm bunlardan faydalanabilsek… Ne yazık ki, uyku açısından şanssız bir neslin çocuklarıyız. Son yıllarda uluslararası dergi ve gazetelerin sayfaları uykusuzluğun nasıl giderilebileceği haberleriyle doluyor, bu sorunun üzerine belgeseller çekiliyor. Hastanelerde uyku bozukluklarıyla ilgili çoktan özel birimler oluşturuldu. Durum bu kadar ciddi. Dünya genelinde yapılan araştırmalar her 10 kişiden birinin uykusuzluk yaşadığını gösteriyor.  Şimdi gelin bir de uykusuzluğun bizde yarattığı tahribata bakalım:
Uzmanlar baş ağrıları, hafıza ve odaklanma zorlukları, okul ve iş performansının düşmesi, gerilim ve huzursuzluk gibi şikâyetlerle ortaya çıkan yetersiz uykunun uzun vadede, vücudun kendisini onarma kapasitesinin düşürdüğünü, diyabetle birlikte birçok önemli hastalığa yakalanma olasılığı artırdığını söylüyor.
Uykudan mahrum kaldığınızda, beyniniz duygularınızı kontrol etmekte yetersiz kalıyor. Bağışıklık sistemine zararı var, eğer sık hasta oluyorsanız ne kadar uyuduğunuzu bir gözden geçirmenizde fayda var. Önemli hastalıklara neden olabilen uykusuzluk ölümlere bile neden olabiliyor.Algı açıklığınız, yaratıcılığınız, dikkatiniz, pozitif düşünmeniz, iyi uyumanıza bağlı…
Uyku apnesi ani ölümlere bile yol açabilir.

GÜNDE KAÇ SAAT UYUMAK GEREK?
‘Peki siz uykusuzluk sorunu yaşıyor musunuz? Kimi günde 4-5 saatlik uykuyla enerjik uyanırken, kimi 8 saatlik uykuyla bile kendine gelemeyip, “Ben 9 saatten az uyursam, gün boyu sersem gibi dolaşabiliyorum” diyebiliyor. Her bünyeye uygun bir standart var mı?
‘Endişesiz İlaçsız’ ve ‘Aklın Kutsal Kitabi’ isimli kitaplarıyla tanınan Holistik tıp doktoru Doç. Dr. Şafak Nakajima şöyle diyor: “Her gün aynı saatte yatağınıza girmeyebilir ve 7-8 saatlik o doğal uyku süresini tamamlayamayabilirsiniz. Bunlar ‘zaman zaman’ oluyorsa, önemli değil ama uykunuzu alamadığınız süreyi en kısa zamanda kapatmanız gerekiyor.” Nakajima’ya göre bu düzensizlik bir ayda fazla sürerse nedeninin araştırılması ve tedavisinin yapılması gerekiyor. Bu konuda görüşünü aldığım bir diğer hekim  ‘Beynini Doğru Besle’ kitabının yazarı, nöroloji uzmanı Banu Taşcı Freska ise günde minimum 7 saat uyumanın önemini vurguluyor. Hatta genç erişkinlerin mümkünse 8, ergen ve çocukların ise en az 10 saat uyumasını öneriyor. “Günümüzde bu saatlere uygun şekilde kaç kişi vardır bilemiyorum, ama bir elin parmaklarını geçmeyecek kadar olduğuna eminim” diyen Freska da kronik uykusuzluğun bedenimize verdiği zararı şöyle anlatıyor:
“Uyku sırasında beyinde mutluluk hormonu da denilen serotonin, dopamin ve büyüme hormonu salgılanır. Yeteri kadar uyumazsanız bu maddeler ya yetersiz salgılanır, ya da hiç salgılanmaz. Mutsuz, bitkin, sinirli olursunuz. Çocuklar kısa kalır; büyükler erken yaşlanır. Uzun vadede serotonin eksiklikleri depresyon ve kaygı bozukluklarına neden olur. Uyku sırasında beyin kendini tamir eder, bakım yapar. Kasların ve bağışıklık sisteminin bakım ve ayarlarının yapılır. Uyumayınca beyin kendini tamir edemez, hafızalar düzgün saklanamaz. Uykusuzluk hem beyinde hem vücutta enflamasyon yapar. Bu sizi, birçok kronik hastalığa açık hale getirir. Uykusuzluk bağışıklık sistemini baskılar, nezle ve gribe yakalanmak kolaylaşır. Uykusuzluk acıktırır. Deneysel olarak uyutulmayan insanlar, ertesi gün açlık hormonu salgılar, serotonin düşüklüğü ile birlikte fazla şekerli ve rafine karbonhidrat aşermesi olur; doymak için daha büyük porsiyonlar alır, markette ve restoranda tercihini sağlıksız besinlerden yana kullanırlar.”

İLACIN YAN ETKİLERİ VAR
Biliyoruz ki günümüzde uykusuzluk çeken çoğu kişi, eşinden dostundan duyduğu ilaçlardan yardım almaya çalışıyor. Holistik tıp doktoru Nakajima, “Uyku ilaçlarının, bağımlılık yapma ve kanser riskini arttırma da dahil olmak üzere önemli yan etkileri var. Bu yüzden bütüncül bir hekim olarak hastalarımın uykusuzluk tedavisinde, psikoakupunktur, derin gevşeme, aktif imgelem, oto-hipnoz, meditasyon ve kedi otu ekstresi gibi etkinliği kanıtlanmış bilimsel doğal tedavi yöntemlerinden yararlanıyorum” diyor. Time dergisinde yayınlanan bir araştırmada Nakajima’nın söylediklerini destekler nitelikte. On milyonlarca Amerikalı’nın uyumak için uyku haplarına yöneldiğinin altını çizen haberde; reçeteli ve reçetesiz uyku haplarının 65 ila 80 yaş arasındaki yetişkinler arasında popüler olduğu ancak difenhidramin içeren bu ilaçların kas aktivasyonunda ve aynı zamanda uyanıklık, öğrenme ve hafıza gibi beyin fonksiyonlarında rol oynayan asetilkolin denilen bir beyin kimyasalının aktivitesini bloke ettiğinin kanıtlandığı belirtildi. Bu  maddeler kabızlık ve uzun süreli kullanımda demans riskini arttırdığı gibi, başka yan etkilere de neden olabiliyor.

ÖĞLE UYKUSU FAYDALI MI?
Yapılan pek çok araştırma öğle vakti uyunan uykunun, vücuda en az gece uykusu kadar yarar sağladığını öngörüyor. Araştırmalar gün içerisinde vücut ısısının iki kez düştüğünü gösteriyor. Bunlardan ilki sabaha karşı 03.00, diğeri ise öğleden sonra 14.00-15.00 saatleri arasında yaşanıyor. O yüzden bu saat aralıkları uykunun en kaliteli olduğu zaman dilimi olarak nitelendiriliyor. Kaliteli uyku, vücuda uzun süre uyumaktan çok daha fazla fayda sağlıyor. İmkanı olan herkesin öğle uykusuna yatması vücudu açısından yararlı görünürken, çocukların yaklaşık 1-2 saat, erişkinler içinse 15-20 dakikalık öğle uykusu yeterli kabul ediliyor. Ancak uykusuzluk sorununu çok ağır yaşayanlara öğle uykusu kesinlikle tavsiye edilmiyor. Çünkü gündüz saatlerinde kısa bir süre dahi uyusalar, gece uyumaları çok zorlaşabiliyor.

ÇAĞIN YENİ SİGARASI GİBİ!
Az uykunun zararları yaşayarak test edenlerden, hatta bunun sonucunda yeni iş kuran biri var: Huffington Post’un kurucusu ortağı ve baş editörü Arianna Huffington…. Gerek koşturmacalı iş hayatı, gerekse 2 çocuk annesi bir kadın olarak bir dönem uykudan feragat eden Huffington, modern tanımıyla tükenmişlik sendromuna yakalandı. Günde sadece üç saat uyuduğu uzun bir dönemin sonunda, kendisini banyoda bir elmacık kemiği kırık bir şekilde yerde, kanlar içinde yatarken buldu. Sonrasında hayatını uykunun önemini anlatmaya adayarak 3 yıl önce ‘Sleep Revolution’ (Uyku Devrimi)  isimli kitabı çıkardı ve sağlık/iyi yaşam odaklı Thrive Global adlı internet sitesini ve uygulamasını kurdu. Huffington artık stres ve tükenmişlik sendromunu azaltmaya, genel sağlık, mutluluk ve refahı artırmak için bilimsel olarak kanıtlanmış yöntemlere odaklanıyor. Yaşadıklarının ardından artık günde en az 7 saat uyan Huffington, şöyle diyor: “Uyku yetmezliği yeni sigara bağımlılığı gibi… Bir zamanlar sigaraya atfedilen kadınsılık, erkeksilik, karizmanın aslında bizi öldürdüğünü fark ettik. Şimdi uyku için uyanma vakti.”

SICAK SU SONRASI UYKU!
İş hayatında başarılı olmak adına uykumuzdan vazgeçtiğimizi belirten Huffington, “Performans için az uyuyoruz ancak uykudan daha iyi bir performans arttırıcı yok” diyor. Kitabı için araştırma yaparken az uyumanın yol açtığı algı bozukluğunun kanda yüzde 0.05 oranında alkol olmasıyla aynı etkiye sahip olduğunu da gören ünlü iş insanı, buna da çok şaşırdığını söylüyor. Huffington, artık her gece rahat uyumak için bir rutini de hayata geçirmiş. Her akşam ilk yarım saatini bütün dijital cihazlarını kapatmakla geçiriyor, hemen ardından sıcak bir banyo yapıyor. Banyodan sonra uyumak için özel aldığı pijamalarını giyiyor ve yatağa giriyor. İşle ilgisi olmayan kitaplar okuyor, şiirler, romanlar veya felsefe… En sonunda da, o güne dair şükrettiği şeyleri yazarak günü kapatıyor. Huffington’a göre günü pozitif hislerle kapamak iyi bir uykunun olmazsa olmazı…

UYKUYA DOĞAL GEÇİŞ İÇİN NE YAPMALI?
Uykusuzluk çekiyorsanız, ilaçsız çözüm nasıl mümkün? Görüşüne başvurduğum iki uzman, daha kolay uyumak isteyenler için şu tüyoları verdi:
• Düzenli olarak 8 saat uyuyabileceğiniz şekilde aynı saatte yatıp, aynı saatte kalkın. Bunu haftanın her günü, hafta sonları dahil aksatmadan uygulayın. Sabah 9 ya da öncesinde uyanmaya çalışın.
• Gün içi mümkün olduğunca uyumayın, kestirmeyin.
• Öğleden sonra 14.00-16.00 saatlerinden sonra kafeinli içecekleri, özellikle kahveyi azaltın.
• Yatmadan önce alkol almayın, sigara içmeyin; şekerli içecek ve yiyecek tüketmeyin. Ağır ve yüksek kalorili, yağlı yemekler yemeyin.
• Yatmadan iki saat önce televizyonu, bir saat önce telefon, tablet ve bilgisayarları kapatın.
• Telefon ve tabletlerinizi akşam 19.00’dan sonra gece moduna alın.
• Gün içinde yoga ve yürüyüş yapın.
• Yatmadan önce ağır ve yorucu egzersiz yapmayın.
• Uyumadan önce ılık bir duş veya banyo uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
• Uyuyamazsanız, nefesinize odaklanın. Çok yavaş ve derin 5 saniyede karnınıza nefes alıp, 5 saniyede ağızdan boşaltarak nefes verin. Süreyi artırabilirsiniz, nefes alıp vermelerin arasına boşluk koyabilirsiniz. Dikkatiniz dağılırsa fark edin, tekrar nefesinize odaklanın.
• Sabah baş ağrısı ile uyanıyorsanız sizi uyurken izleyebilen birisi varsa horlayıp horlamadığınızı ve dişlerinizi gıcırdatıp gıcırdatmadığınızı sorun.
• Uyuduğunuz odada çok eşya varsa ve toz tutuyorlarsa, ufak bir bahar temizliği ile fazla eşyalardan kurtulun.
• Odanızda elektromanyetik alan oluşturan cihaz bulundurmayın, tüm cihazları prizlerinden çıkarın, telefonunuzu yanınızda tutmayın. Televizyonu odanızdan atın.
• Odanız mümkünse gece uyurken ışık almasın.

UYKUSUZLUK İÇİN GEREKLİ VİTAMİN VE BESİNLER
-Uykusuzluğun endişeden kaynaklandığını düşünecek olursak, endişeyi ortadan kaldırdığımızda ve onunla baş ettiğimizde uykusuzluk sorununun ortadan kalkabileceğini düşünürüz. B vitamini bu anlamda önemli vitaminlerden biri. Çünkü sinir sistemiyle yakından ilgili olduğu biliniyor. B3 vitamini, serotonin maddesinin üretiminde rol oynarken, sakinleşmeye ve uyumaya da yardımcı oluyor. B vitamininin bulunduğu gıdalar arasında ise yeşil yapraklı sebzeler, muz, patates, baklagiller, tavuk, ceviz, yumurta, kepek ekmeği, yağlı tohumlar ve tam tahıllar yer alıyor.
-Magnezyum eksikliği de uykusuzluk nedenlerinden biri olabilir. Ispanak, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, et, tavuk, karpuz, incir ve yeşil fasulyede de magnezyum bulunduğu için mutlaka yemek gerekiyor.
-Melatonin uykuya geçişi kolaylaştıran ve uyku kalitesini artıran bu hormon, karanlıkta salgılanır. Endişede, uykusuzluğu gidermede ve sakinleştirmede yararlı. Özellikle ileri yaşlardaki insanlarda melatonin salgısı azaldığından, doktordan tavsiye alınması gerekiyor.

(Bu yazı, Sade dergisinin Ocak/Şubat 2019 sayısında imzamla yayınlanmıştır.)